網絡上有個段子是這么說的,孔老夫子說“吾日三省吾身”中的三省便是思考:“早餐吃什么?午餐吃什么?晚餐吃什么?”這雖然是個笑談,卻道出無數人心聲。“吃什么”“怎么吃”“吃多少”,是大部分的朋友所苦惱的問題,如何才能吃得美味又健康呢?國家中醫藥管理局內分泌重點學科帶頭人、第三屆國醫大師呂仁和教授認為,飲食質和量的合理分配對糖尿病以及相關并發癥有很大影響,特別提出糖尿病患者要“辨證用膳”,根據個人的生活條件和習慣來安排飲食。
胡吃海喝傷身體,智選主食安血糖
一直以來,人們認為主食類的食物(面條、米飯、土豆、芋頭等)升血糖的作用比沒有甜口的甜食、水果來的大,這其實是有爭議的。早在1981年,加拿大的多倫多大學營養學教授大衛?約金斯博士發現,某些主食類的食物會導致血糖迅速升高,而某些感到甜口的食物提高血糖的速度反而相對緩慢,他據此提出一套血糖生成指數(Glycemic Index,GI)的實驗數據來研究食物提高血糖的能力。
《2013年糖尿病醫學營養治療專家共識》附錄中的數據顯示,越好消化吸收的食物,越容易使血糖快速升高,這樣劇烈的變化對人體傷害是非常大的。因此,要避免吃太多會使血糖突然升高的食物,也就是血糖生成指數高(GI)的食物。多少算高呢?大于70以上,像是早餐常吃的吐司,三餐中的大米飯、白面條,節慶吃的糯米飯等都是指數高的食物。因此在吃這些主食的時候,可以加點指數低的配菜一起吃,像是雪魔芋、黃豆、綠豆;或是搭配新鮮蔬菜、低脂肉類;或主食多吃指數低的黑米粥、甜玉米等。這樣就能安心飲食,不用擔心血糖的問題。
舊時米粥能養人,今朝細糧禍連綿
以前的生活條件艱苦,辛勤勞動的農工在體弱生病的時候,消化機能也會大受影響。這時候來上一碗香噴噴、熱騰騰的黃米粥,身子會立馬暖和起來,人精神了,病也好了一半,所以便有“喝粥最養人”的說法。粥當中的淀粉經過長時間的熬煮,會變得非常好吸收,起到“養人”的效果。但是血糖高的朋友要盡可能少吃長時間熬煮的主食,這容易使血糖快速升高,不利于穩定。一般來說,淀粉類食物研磨的越精細、口感越好、加工越繁瑣的烹飪方式,會使血糖上升地越快。如鮮土豆指數為62,水煮后66.4,做成土豆泥后變成73,用微波爐烤的則為82,無油脂燒烤的為85。
因此,最適合的料理方式是焯、蒸的方式,不建議用炸、烤或煮成泥狀、糊狀的食物;在選擇食物時可把精細的主食適度替換成粗糧,特別是與湯水一并熬煮的料理,例如米粥、面片湯、西式濃湯等都要少吃。如果感覺主食太干而不容易下咽,可以搭配熱湯一起吃;因咀嚼、吞咽困難,必須吃軟質、半流質食物的人,則可以在粥、濃湯當中,加入切碎的蔬菜、豆類、乳制品來提高膳食纖維和蛋白質的攝入,如此也可以減緩血糖升高的速度。
過猶不及徒懊惱,謹慎計量保健康
看完上面有關血糖生成指數的敘述之后,許多人會發現:啊,原來我是吃錯食物,血糖才一直居高不下。
然而一些日常很注意飲食的朋友會提出疑問:我平常吃的都是低指數食物,為什么血糖還是控制不好呢?問題可能就出在吃的量上。假設一個身高1.7米,體重120斤的45歲男性,做著文員的工作,沒有運動習慣,他的身體在一天當中需要1800千卡的能量來維持生命,這樣在三餐中主食各需要吃225克的米飯或180克的饅頭、面條。如果超過這個量,會導致血糖過高、引起肥胖;若是吃的量不夠,可能會有頭暈心悸、惡心想吐、冒冷汗等低血糖的癥狀,嚴重時會昏倒。因此,每餐吃的量雖不用特別精確,但過多或過少對身體都會有不良的影響。
失馬塞翁豈非福,獲病良師督健康
正確的糖尿病飲食模式與一般民間的“什么都不能吃”有很大的出入,實際上應該是“什么都能吃,而且什么都要吃”。在滿足身體所需的熱量之下,均衡地攝入五谷雜糧、新鮮蔬果、低脂肉類與優質堅果,并且聰明選擇合適的進食搭配與焯、蒸的料理方式,合理地控制食用量,將血糖調控在穩定的范圍當中,就可以減少血糖過高對血管、神經的損傷。糖尿病像是一個監督者,鞭策著你要養成健康的生活習慣,而糖尿病飲食是一種特別健康的飲食模式,除了適合糖尿病病友用來控制血糖,同樣也適合一般人用來防病、養生。