上班族在外就餐，基本有兩種選擇，一是餐廳，二是外賣。
餐廳就餐
選對餐廳
選擇一家能提供相對健康食材的餐廳，如小米粥、蕎麥餅、蒸紅薯等五谷雜糧，蔬菜、蘑菇、木耳等素餡的包子、餃子，各種涼拌菜、白灼菜等油脂比較少的菜，雞肉和魚肉有清蒸、清燉等烹調方法，飲料能提供白開水、無糖豆漿、茶水等。
選對主食
在有豐盛菜肴的情況下，盡量少點加油、鹽、糖的主食，如蔥油餅、麻圓、炒粉、炒面等。點“五谷豐登”“大豐收”等五谷雜糧類的主食最為理想，如紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無油、無鹽，對控制血糖和血脂也很有幫助。
注重食物搭配比例
一般來說，魚、肉、蛋和豆制品均可以供應優質蛋白質，選擇其中1—2種就足夠。按照素菜為主、葷菜為輔的原則，一份魚或肉，要配至少3倍量的蔬菜。
選對烹調方式
不點需要油炸和過油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉等烹調方式為主。如果喜歡重口味，不妨直接點紅燒、燜燉類菜肴作為主菜，再配些清爽少油的菜。
喝對湯
吃飯前喝一碗清淡的蔬菜湯，避免喝咸湯和濃白湯，有利于食物的消化與吸收。
點外賣
選對主食
主食宜選米飯、饅頭，遠離高油、高鹽或高糖食物。如果商家提供小米粥、燕麥粥、蒸紅薯等五谷雜糧主食，強烈推薦選擇這類主食。炒飯、炒粉、炒面等，基本上是多油多鹽的“重災區”，不建議點。
菜品注重葷素搭配
一般外賣搭配都是一份菜加上一碗米飯。那么這份菜最好肉類和蔬菜都要有，不喜歡吃肉也可以用蛋類代替。點菜時，推薦點絲瓜炒肉片、番茄牛腩、苦瓜炒蛋、鯽魚燉豆腐等葷素都有的菜式。如果點面條、米粉，可以再加一份青菜。用餐時把自備的水果當涼菜吃。
選對菜式
少點或不點多油多鹽的菜。炸雞塊、烤雞翅、回鍋肉、糖醋排骨、紅燒茄子、干鍋蝦等，這些菜品在烹制過程中需要大量用油，而且很多黑心商家往往會重復使用食用油，危害食用者的身體健康。因此，建議多點白灼、清蒸、清炒做法的菜式。
